Начини за справяне със стреса на работното място

поведение, насочено към разрешаване на проблема. Това става чрез анализиране причините за стреса и освобождаване от тях, взимане на мерки за избягване ситуациите на паника или нейното редуциране, както и взимане на мерки за избягване евентуални упреци, негативи и последствия.

изразяване на чувствата в комбинация с търсенето на подкрепа от страна на изпълнителите. Тук методите са: даване воля на гнева, освобождаване от напрежението чрез демонстриране на раздразнителност и разочарование, временно напускане мястото на стресовата ситуация и търсене на съвет от други хора и специалисти.

ангажиране с дейности, несвързани с работата. Например: спорт, физически занимания и упражнения, социални дейности, развлечения, забавления и др.

пасивен опит за справяне със ситуацията, като се игнорира източникът на стрес за известно време.

    Обикновено ние клоним към използване на някои от четирите основни подхода. Много по-често обаче реакцията ни представлява комбинация от тях. Най-добрата комбинация е строго индивидуална и зависи от редица фактори в работната среда.

 

Справяне със стреса



Ние разполагаме с огромен репертоар от стратегии на поведение с оглед разрешаване на изисквания от най-различно естество спрямо нашата личност. Можем да използваме тези стратегии за справяне в най-различни комбинации и по различно време. Подход, който в дадена ситуация е подходящ, може да е неуспешен при други условия или по друго време. Направен е опит за категоризация на основните методи за справяне със стреса.



Основно се очертават две основни функции на справянето:

Една от тези функции е да бъде променена ситуацията, предизвикваща стрес. Втора функция е регулирането на емоционалния дистрес. Ключът за успешното справяне със стреса е способността на индивида да бъде гъвкав при преминаването от един към друг начин за справяне в зависимост от изменящата се ситуация.

 

Видове начини за справяне със стреса

1

Диференциран фокус върху доброто и положителното;

2

Търсене на причина за оцеляване;

3

Психологическо отдръпване, тоест изолация от стреса чрез развиване на начини за постигане на неспособност за изпитване на негативни емоции;

4

Чувство за превъзходство, състоящо се в опит да бъде намерена област, в която индивидът да не се чувства победен от стреса. Хуморът също играе важна роля като техника за оцеляване

5
  • Присъединяване към дадена група – дава огромна подкрепа чрез осигуряване на информация, съвети, насоки и защита като източник на самоидентификация и на чувство за принадлежност.

Намаляване на емоционалния стрес

    До намаляване нивото на стреса може да се стигне чрез промяна в обстановката или дори чрез усилие за избягване на ситуацията. В други случаи, когато не сме в състояние да изменим ситуацията, можем да използваме “палиативни” (облекчаващи) методи за справяне със стреса. Това са методи, които ни карат да се чувстваме по-добре пред лицето на заплахата, без сами по себе си да разрешават проблема.

Понякога решаваме да не мислим за проблема, друг път се стараем да не се ангажираме, да погледнем философски на нещата, за да намерим по-рационално решение на някои аспекти. Склонни сме дори да се самозаблуждаваме за сериозността на проблема. Когато палиативните средства се използват интензивно, самата техника за справяне със стреса може да се превърне в по-голям проблем.

Често основно средство за преодоляване на стреса са лекарствените препарати. Жените са основните консуматори на психотропни лекарства. Трябва да се знае, че дори най-мекият транквилант – валиум, е злокачествен метод за справяне със стресова ситуация, тъй като всички психотропни медикаменти в по-голяма или по-малка степен водят до пристрастяване.


Добро справяне и лошо справяне


   Хората могат да бъдат категоризирани по степента им на устойчивост на стрес и начина на справяне – “добро” или “лошо”. Хората, които се справят добре, обикновено са способни да не губят контрол, когато се сблъскват със стресови ситуации. В контраст “лошото” справяне означава честа загуба на баланс от събития, които нормално не се считат за напрягащи и застрашителни.

И при “добрия”, и при “лошия” се забелязват по-силно или по-слабо изразени периоди на неуспешно адаптиране или дори неспособност за адаптиране към стресови ситуации. Това, което ни дава право да отличаваме “добрите” от “лошите” справящи се, е честотата, интензивността и продължителността на периодите на неспособност за адаптиране, а също така и времето за възстановяване.

Фактори, влияещи на справянето със стреса

Три психологически фактора играят особено важна роля при анализа на процеса на справяне със стреса:

1

чувството за личен контрол

2

достатъчна информация

3

и социална подкрепа

Чувството за личен контрол

   Изследвания показват, че когато хората вярват, че могат да окажат някакво влияние върху възникването или прекратяването на неприятни събития, тяхната физиологична възбуда рязко намалява и действията им стават по-ефикасни. Обратно – тези, които не са уверени, че могат да упражнят личен контрол върху дадена ситуация, демонстрират значително по-голямо ниво на стрес. Самото чувство за контрол на ситуацията значително намалява стреса.

Всеки от нас се различава от другия по степента на усещане за личен контрол върху събитията. Някои хора притежават т.нар. вътрешно чувство за контрол, което означава, че вярват в умението си да влияят върху околните и събитията. Те смятат, че са господари на собствената си съдба и дори приемат стресовите ситуации като предизвикателство, в което могат да докажат себе си и често дори не им обръщат внимание. Тези хора се ангажират със своевременни и разнообразни действия, търсят повече информация и мобилизират околните за работа.

В противоположност са хората с външно чувство за контрол. Те приемат, че са жертви на обстоятелствата и на предначертаната им съдба. Според тях събитията в живота им са неконтролируеми и гледат на стресовите ситуации като на заплаха за личността. Чувството за безпомощност и предрешеност на събитията, според тези хора могат да се разрастнат и да доведат до раздразнителност и депресия.

Ролята на информацията

Друг важен фактор, влияещ на процеса на справяне със стреса, е естеството, количеството и времето на получаване на наличната информация. Колкото повече информация имаме за естеството на стресовата ситуация: кога ще възникне, колко ще продължи, какви са предварителните симптоми и т.н., толкова по-вероятно е да намерим начини и средства за предотвратяване или редуциране на последствията.

Повечето от данните в подкрепа на стойността на предварителната информация идват от пациенти, на които им предстои хирургична интервенция. Тези, на които предварително е дадена пълна информация за протичането на операцията, са имали по-ниски нива на стрес от онези, които са били частично запознати. Информираността изключително много помага за намаляване и дори премахване реакцията на стрес.

Подробното запознаване с това, което ни очаква, дава възможност да го “изживеем” предварително, да направим едно умствено упражнение, да извършим т.нар. “работа на безпокойство”.


Социална подкрепа

Интересен е въпросът как може да бъде използвана в борбата със стреса социалната среда (семейство, приятели, близки, колеги и съседи). Терминът “социална подкрепа” включва личните контакти, с които разполага даден индивид. Той принадлежи едновременно към няколко групи – в дома, в семейството, на работа, извън работа, в школи, в колективи, в групи упражняващи различни хобита и занимания, в църквата, в занималнята и т.н.

Социалната подкрепа осигурява личността със средствата за изразяване на нейните чувства, за намиране подкрепа от околните, набавяне на информация, поставяне на реални цели и осъществяване на обратна връзка. По принцип хората с изградена система от социални връзки са с по-добро умствено здраве и се справят по-добре със стреса.

Тези, които живеят сами и не са свързани с други хора или организации, са по-уязвими на хронични заболявания. Човекът като социално същество показва много по-малко страх и по-голям кураж, когато е в присъствието на други хора. Наличието на хора около нас служи като буфер между стресовите ситуации.

В много случаи по-важен е не броят, а качеството на социалните контакти, взаимоотношения и връзки. Според изследванията хората, които имат брачен партньор, на когото могат да се опрат показват по-ниски нива на стрес и способност за по-бързо справяне със ситуацията от онези, които живеят сами.

Как да си помогнем сами

Първа стъпка: Опознайте себе си!

    Първата стъпка при осъществяване на план, свързан с промяната на поведението е да бъде увеличена степента на осъзнаване на настоящото поведение и събитията, които предхождат, придружават или следват реакцията или поведението. Трябва да бъде разчупен динамичният стереотип, съгласно, който се държим и да се научим да прекъсваме тази верига на автоматично поведение.

Много по-лесно е да бъде прекъснат цикълът на поведение, при по-ниска интензивност, когато реакцията на стрес тепърва започва, отколкото когато тя е в разгара си и вложените чувства и емоции са достигнали своя връх.

 

Репетиране наум

Един от начините да открием тези първоначални признаци е да затворим очи и да си представим, че сме в състояние на стрес. Нека тогава започнем бавно да си представяме какво се случва преди, по време и след стресовата ситуация.

Какви мисли или представи са ни спохождали по това време?

Еднакви ли са мислите и чувствата ни в различните стресови ситуации?

Винаги ли се проявяват определени схеми на поведение, действия и грижи?

Възникват ли теми като чувство за несправедливост, загриженост за независимостта ни и желание за побеждаване?

Мисли от този род могат да играят много важна роля при определяне на нещата, които ни стресират.

Основни техники за справяне със стреса

  • Отпускане.

Един от най-популярните съвети е:

Отпуснете се.

Бъдете спокойни.

Не се притеснявайте.”

Често това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. В действителност много хора се оплакват, че не знаят как да се отпуснат и да релаксират.

Как помага отпускането?

Съществуват доказателства, че независимо от използваната форма, отпускането помага за намаляване на физическата възбуда, напрегнатостта и силата на стреса. Човек може да усили чувството за отпускане, като си представя приятни неща, но тази техника е подходяща само в определени ситуации.

Отпускането е важна съставна част при много от формите за контролиране на стреса. Например систематичната борба с прекалената чувствителност или повишаване способността за издържане на стрес. В тези случаи индивидите, които изпитват безпокойство или страх, се подлагат на отпускане чрез упражнения за продължително свиване и разпускане на определени групи мускули. После те са карани да се представят в ситуации, когато са под заплаха – от най-лека, до най-тежка. По този начин стресираните индивиди развиват визуална представа за поведението си и начина за справяне в критични моменти.

Докато са релаксирани и отпочинали хората могат да използват своето въображение или да репетират наум, как да се справят с реални проблеми, с които е вероятно да се сблъскат. Тогава тези проблеми могат да бъдат разпределени на малки порции или мини стресови събития и да бъде обмислено какъв е най-правилният подход за справяне.

  • Да решим кое е важно.

Трябва да помним, че хората, които гледат на стреса като на предизвикателство и проблем, който следва да бъде решен, обикновено мислят какво да правят, докато по-податливите на стрес мислят по-скоро как ще им се отрази ситуацията. Когато сме изправени пред необходимостта да вземем няколко бързи решения по различни въпроси е важно да си дадем сметка какво би ни струвало, ако не вземем решение поне по един от въпросите. В такъв случай живеем в реалността, а не с въображаеми катастрофи.

Списъкът с възможните реални последствия, когато предприемем или се откажем от действия е първата стъпка към изграждането на система от прерогативи и привилегии. Самото изготвяне на такъв списък означава, че сме осъзнали факта, че нашата постъпка влияе на заобикалящия ни свят.

Следващата стъпка е да решим в каква последователност да бъдат вземани решенията, дали сме в състояние да ги изпълним сами или ни е нужна чужда помощ.

Съпоставянето на тези фактори с времето, които имаме на разположение, ще ни покаже по какъв начин да атакуваме проблемите. Голям брой изследвания върху процеса на вземане на решения показват, че определянето на прерогативите, на времето, необходимо за реализация, делегирането и споделянето на отговорности спомагат за редуциране силата на стреса. Докато решаваме какво трябва да направим, ние вече сме почти сигурни как трябва да го направим.

 

  • Как да си осигурим подкрепа?

Важен фактор в процеса на справяне със стреса е степента, до която е налице социална подкрепа. Намерете време да си направите списък на хората, към които можете да се обърнете за помощ в кризисен момент, моменти на слабост и объркване.

По какъв начин сте свързани с тях?

Какви са те – роднини, приятели, съседи, колеги?

Колко от тези хора се познават един друг?

Припокриват ли се Вашите мрежи за социална подкрепа или за всеки отделен случай разполагате с различни системи за опора?

Според изследванията най-ефективно се справят хора, които разполагат с най-широка система за подкрепа. Тази система изпълнява няколко функции, помагащи за редуциране на стреса и насъбралото се напрежение. Понякога е достатъчно да споделим чувствата си по време на криза, друг път можем да помолим за помощ или морална подкрепа, съвети, насоки и евентуални решения.

Системите за подкрепа са в състояние да осигуряват необходимата ни информация, а също и обратна връзка. За процеса на справяне е много важно да знаем как да използваме конструктивно околните, тоест не бива да злоупотребяваме с добротата на тези, които ни помагат, а да се опитаме да разберем как оценяват и как се отнасят към отправеното искане за помощ. Обратната връзка на околните и близките ни може да ни послужи за огледало, в което да се огледаме и да видим през гледната точка на другите как реално и действително изглеждаме и постъпваме.

 

  • Общувайте и се социализирайте!

Способността да слушаме, откликваме, да споделяме чувствата си, да се борим за правата си, без да изглеждаме агресивни или нахални, е важно социално умение, което може да ни помогне да избегнем или редуцираме стреса.

Способността ясно да поставяме своите изисквания, да обясняваме проблемите и да съобщаваме за своите нужди играе важна роля при редуцирането със стреса. Хората трябва да са способни да говорят разбираемо за своите проблеми и нещата, които ги вълнуват и стресират. Голяма част от стреса, който изпитваме, често приема формата на лоши отношения с околните и затова начинът ни на общуване е важен за усилването или намаляването на стреса.

 

  • Разрешавайте проблемите си.

Критично за определяне на стреса, който изпитваме, е как гледаме на стресовите събития и нашата способност да се справим. Ако разделяме събитията на проблеми, които се решават стъпка по стъпка, имаме по-големи шансове да избегнем стреса.

Предприемането на следните стъпки една след друга може много да помогне в процеса на справяне и овладяване на стреса и напрежението:

– Дефинирайте ясно проблема от гледна точка на поведението Ви;

– Създайте си широк диапазон от възможни алтернативни действия;

– Опитайте се да си представите как другите биха решили подобен проблем;

– Пресметнете плюсовете и минусите, произтичащи от дадено решение и ги подредете в зависимост от последствията – от най-нежелателни към най-практични, удобни и подходящи;

– Опитайте най-доброто решение, според Вас.

– Отново се върнете към първоначалния проблем и го разгледайте от гледна точка на достигнатото с помощта на този анализ.

 

  • Давайте воля на чувствата си!

Способността да “изпускаме парата“ и да се освобождаваме от напрежението, което ни обзема от време на време, изглежда помага за справяне със стреса, като не става дума за емоционални изригвания от вида на яростни крясъци и агресивно поведение. Такива освобождавания ни осигуряват така необходимото време за възстановяване, особено след изживяването на силен стрес.

Понякога предписани от лекаря успокоителни лекарства също помагат за възстановяването, но само в крайни случаи. Самите лекарства не решават проблема, те само намаляват силата на емоционалната реакция и дават възможност да се използва по-умереният и уравновесен метод за решаване на проблемите.

Накрая, има моменти, когато да не се прави нищо или да не се мисли за проблема, може да бъде най-доброто средство за справяне, особено ако последствията са незначителни.

 

 

Доверете се,

отделете нужното време и внимание,

действайте и дерзайте,

не пропускайте нищо от предоставеното !

БРАВО!

Вие приключихте двадесета част от онлайн тренинга.

Моля, продължете към следващата част.